疲劳不是勋章：高危职业者如何夺回睡眠，守护自己与社会安全？

谁在深夜里“硬颈”？

凌晨三点，城市的喧嚣像潮水一样退去，只留下路灯还在孤单地站岗。

在医院急诊科那间四四方方的手术室里，无影灯白得刺眼。主刀医生老张刚刚缝合完最后一针，他感觉眼皮上像挂了两只沉甸甸的沙袋，双脚像踩在棉花上一样发软。这是他连续工作的第14个小时。旁边的护士递过来一瓶葡萄糖，他摆摆手，想说话，嗓子却哑得像风箱。

同一时刻，高速公路的服务区里，长途货运司机阿强正把脑袋深深地埋进一盆刺骨的冷水里。水珠顺着他黝黑粗糙的脸颊滑落，却怎么也冲不散那股子钻进骨髓的困意。他点了根烟，火星在黑暗中忽明忽暗，映照着他那双布满红血丝的眼睛。还要跑四百公里，这批货明天早上必须送到。

如果你问他们累不累？他们大概会用一句地道的阳江话回你：“那只鹅都知累啦，但为了两餐，有乜法子？”（那是肯定的，连鹅都知道累，但为了生活，有什么办法？）

在这个高速运转的社会机器里，像老张、阿强这样的医师、士兵、倒班工人、长途司机，他们是维持系统运转的“关键齿轮”。但与此同时，他们的睡眠正在被职业特性无情地“偷走”。这种被剥夺的睡眠，不仅仅是个人的哈欠连天，更是一颗颗悬在公共安全头顶上的“不定时炸弹”。

我们习惯了赞美他们的奉献，把疲劳当作勋章挂在他们胸前。但在今天，作为一名关注健康的医生，我不想再唱高调的赞歌。我想用最实在的笔触，和最接地气的道理，跟大伙儿聊聊一个生死攸关的话题：当工作“偷走”了睡眠，我们该如何保命？

这不仅是一份给高危职业者的自救指南，更是一次对社会良知的深度叩问。

失窃的睡眠，悬顶的风险

——别把“眼瞓”当小事，那是死神在敲门

如果在阳江街头，你会听到老人家教训后生仔：“做事不要狂狂，小心蚀底！”（做事不要太急躁鲁莽，小心吃亏）。在这个话题上，这句老话简直是至理名言。

我们首先要打破一个巨大的认知误区：很多人认为，少睡点觉，顶多就是心情不好、反应慢点，喝杯咖啡也能“死顶”过去。如果你是坐在办公室里摸鱼，这或许没错。但对于高危职业人群来说，这种想法简直就是“假精”（自作聪明）。

1. 警觉性的“断崖式”下跌

科学界有一个著名的“精神运动警觉性任务”研究。数据冷冰冰地告诉我们：当一个人连续清醒17-19个小时后，他的认知功能和反应速度，相当于血液酒精浓度达到0.05%的状态（这就是酒驾标准！）；而如果连续清醒24小时，这个状态相当于酒醉驾驶（BAC 0.10%）。

试想一下，你会允许一个喝醉酒的人拿着柳叶刀给你做手术吗？你会放心坐一辆醉汉开的大巴车吗？显然不会。但现实是，无数医生和司机正是在这种“生理性醉酒”的状态下，凭着职业本能和意志力在硬撑。

这种硬撑，在阳江话里叫“死牛一面颈”（像牛一样固执）。但在生理极限面前，意志力往往是靠不住的。大脑有一个自我保护机制叫“微睡眠”。当大脑极度疲劳时，它会强制性地“断电”几秒钟。那一瞬间，你的眼睛可能还睁着，手还握着方向盘，但大脑已经停止处理视觉信号了。

对于长途司机来说，这几秒钟的“断电”，就是从生到死的距离；对于外科医生来说，这就是血管钳偏离几毫米的医疗事故。

2. “隐形炸弹”的连锁反应

不管是军队里的每一次操作失误，还是工厂流水线上的一次误触，背后往往都站着一个被睡眠剥夺的幽灵。

我曾采访过一位退役的雷达兵，他说起自己当年在海岛上值大夜班的经历：“那时候困得真是发瘟（头晕脑胀），看着屏幕上的亮点都成双影了。班长跟我说，你现在哪怕漏看一只鸟，这一关要是失守了，咱们全连都要吃不了兜着走。”

这绝不是危言耸听。切尔诺贝利核事故、挑战者号航天飞机爆炸、埃克森瓦尔迪兹号油轮泄漏……这些震惊世界的人类灾难，事后调查报告里无一例外都提到了操作人员的“严重疲劳”和“睡眠不足”。

所以，别再把由于工作导致的睡眠不足看作是个人的“私事”，或者觉得这是自己“不够坚强”。这根本不是你软皮蛇（懒散、软弱），这是生理规律在向我们索债。这笔债，如果个人还得起也就罢了；还得不起，往往就是整个社会来买单，付出的是鲜血和生命的代价。

你是自身健康的第一责任人

——个人可操作的“精力修复术”

虽然我们都希望工作制度明天就能变得完美，不用再熬夜，不用再倒班。但咱们阳江人最讲究实际：“天跌落来当被盖”，在制度彻底改变之前，为了家里的老婆孩子，为了不让自己蚀底（吃亏），我们首先要学会“自救”。

这里有一套基于睡眠科学（双过程模型）的“单兵防御武器”，希望能成为你口袋里的保命符。

1. 策略性小睡：不是偷懒，是战术性充电

很多高危职业者不敢睡，觉得一睡就起不来，或者起来后更难受。这种现象叫“睡眠惯性”，就像冬天冷车启动，发动机还没热。

我们要学会的是“战术性小睡”。

• 黄金20分钟法则：
  如果你的休息时间很短，切记，闹钟定在15-20分钟。为什么？因为在20分钟内，你主要处于浅睡眠阶段，大脑容易“重启”。一旦超过30分钟，你就会进入深度睡眠，这时候被强行叫醒，你就会感觉头痛欲裂、心悒（心烦意乱），甚至比没睡还难受。这就是为什么很多司机说“越睡越困”的原因。

• 那如果你有90分钟呢？
  那简直是皇恩浩荡！一个完整的睡眠周期大约是90分钟。如果你能睡足一个半小时，醒来时刚好处于周期的末尾，那是神清气爽，就像重新驳得（接上）了电源线一样。

• 绝招：咖啡小睡（Nappuccino）
  这一招是给长途司机和夜班医生的“杀手锏”。在你准备小睡20分钟之前，先喝一杯咖啡。听起来很矛盾？这叫“鬼马”（机灵）技巧。因为咖啡因进入血液起效大约需要20-25分钟。你喝完马上睡，这时候咖啡因还没起效，不影响入睡；等你20分钟后醒来，咖啡因刚好开始踢你的大脑，加上小睡清除了部分腺苷（睡眠压力物质），你会获得双倍的清醒buff！这一招，比你一直死扛着喝红牛要有效得多。

2. 光照调节法：欺骗你的生物钟

我们的大脑里有个叫“视交叉上核”的部位，它是人体的总时钟，专门靠光线来校准时间。倒班工人最痛苦的就是这个时钟乱了套——白天该睡的时候眼光光（眼睛睁得大大的），晚上该醒的时候瞌眼瞓（打瞌睡）。

我们要学会利用光线来“欺骗”大脑。

• 下夜班后一定要戴墨镜：
  当你早上七八点下夜班，外面阳光普照。这时候千万别让强光直接射进眼睛！因为强光会告诉大脑：“天亮了，快分泌皮质醇，别睡了！”这会导致你回到家后，身体极度疲劳却怎么也睡不着。
  所以，下夜班回家的路上，请戴上墨镜，尽量避开强光。这在旁人看来可能像是在装型（耍酷），甚至会被人笑话“发姣”（发骚），但不用理会，我们要的是给大脑营造一个“还在晚上”的假象，为了回家能睡个好觉。

• 上夜班前要照亮自己：
  相反，如果你要在晚上开始工作，一定要在这个时段接触强光。把工作环境的灯光调到最亮，或者在上班前照照强光灯。这能抑制褪黑素的分泌，让你在夜里保持警觉。这就好比给身体发信号：“起更咯！”（打更开始干活了），强行把生物钟往后拨。

3. 睡眠环境的“战壕化”改造

白天睡觉最大的敌人是光和声。很多倒班工人的卧室窗帘薄得像层纸，外面嘈喧巴闭（吵吵闹闹），这怎么睡？

• 绝对黑暗： 买最好的遮光窗帘，或者直接戴眼罩。哪怕只有一点点光线漏进来，都会干扰褪黑素。
• 白噪音护体： 耳塞是必备的。如果耳塞戴着不舒服，弄个风扇开着，或者用手机放白噪音（下雨声、海浪声）。这种均匀的声音能掩盖外界突发的噪音（比如楼下的汽车喇叭声、邻居的吵架声）。

4. 通勤途中的“保命阀”

这是最容易被忽视的高危时刻。很多悲剧不是发生在工作岗位上，而是发生在下夜班回家的路上。

• 自我检测：
  如果在开车回家的时候，你发现自己记不清刚才那几公里是怎么开过来的，或者频繁眨眼、点头（打瞌睡点头），千万别逞强！别觉得自己是好得（很厉害），你这时候就是个随时会爆炸的气球。
• 强制行动：
  立刻靠边停车（非高速公路），锁好门，设置20分钟闹钟，眯一会儿。或者干脆打车回家，把车扔单位。记住，车子扔在单位顶多费点停车费，人要是扔在路上，那就真的是一镬熟（全完了）。

从“止损”到“治本”：需要一场系统性的睡眠保卫战

——别让劳动者独自在黑夜里流泪

以上说的这些，都是没办法的办法，是“在此山中”的生存智慧。但我们跳出来看，完全靠个人去对抗生理极限，这既不公平，也不科学。

就像阳江人做菜讲究“火候”，社会管理也得讲究火候。如果虽然个人努力了，但制度这把火烧得太旺、太猛，那也就是把人给“烧焦”了。我们必须在这个层面发出呼吁。

1. 请给他们更科学的排班

很多单位的排班制度简直是“乱嚟”（胡乱来）。比如这一周早班、下一周夜班、再下一周中班，把人的生物钟当面团揉。

科学研究早就证明，顺时针轮班（早班-中班-夜班） 比逆时针轮班更容易让人体适应。而且，现在的趋势是倡导“快速轮转”优于“慢速轮转”。与其让人连续上一个月夜班把身体搞垮，不如两三天一轮换，减少昼夜节律的长期积累性破坏。

管理者们，请不要为了省那一丁点排班的麻烦，就去透支员工的生命。那种排班表，简直就是一张“催命符”。稍微动动脑筋，引入科学的排班软件，这不是什么难事，关键是有没有这份心。

2. “补觉角”是安全设施，不是福利

在很多医院和工厂，员工休息室简陋得让人心酸。几张破椅子，灯光刺眼，隔壁就是轰鸣的机器声。让人在这种环境里休息，简直是“揾笨”（捉弄人）。

我们强烈呼吁：高危职业的工作场所，必须建立标准的“睡眠恢复室”。

• 它不需要多豪华，但必须安（安静）、黑（遮光）、凉（温度适宜，20-24度最利于入睡）。
• 这不仅是对人的尊重，更是对安全的投资。就像给战士配防弹衣一样，给医生和司机配一个能睡好觉的地方，就是给他们的安全配“防弹衣”。这钱如果不花，将来出了事故赔得更多，那才是真正的“数口未精”（算计不精明）。

3. 将“疲劳管理”纳入职业必修课

现在的岗前培训，教技术、教规章、教纪律，唯独很少教人“怎么睡觉”、“怎么识别疲劳”。

很多年轻的入行者，像初生牛犊一样，觉得自己身体好、能熬，甚至把连续工作不睡觉当成炫耀的资本。这种“假威”（假装威风）的文化必须改变。

企业和单位应该把“睡眠健康”纳入职业安全培训的必修课。要让大家明白，承认累、申请休息，不是不行了的表现，而是一种负责任的专业态度。要建立一种“唔怕认输”（不怕认输）的文化——如果你困了，请大声说出来，团队应该有应急预案来顶替你，而不是让你咬着牙去赌命。

每一个好梦，都是国家的财富

文章写到这里，我的心情依然是心大心细（有些挂念）。我知道，改变不是一天两天的事。

对于正在阅读这篇文章的你——无论是正准备值夜班的医生，还是握着方向盘的司机，亦或是刚下哨的战士，请一定要记住：你的命矜贵过金，你的健康紧要过天。（你的命比金子还贵，你的健康比天还重要）。

一定要学会那是咱们的“老实”话：困了就用科学的方法去睡，去补，去调整。这不是偷懒，这是为了让你那双救人的手更稳，让你脚下的刹车更灵，让你守护的这片土地更安全。

而对于全社会，对于那些坐在办公室里制定规则的人，请多一点肉紧（关切）。哪怕是改善一点点排班制度，哪怕是给休息室换一块遮光窗帘，哪怕是多发一副防噪耳塞，这每一点微小的改变，汇聚起来，就是对他人的救赎。

在这个飞速发展的时代，“健康中国”不仅是口号，更是每一个劳动者能不能睡个安稳觉的具体体现。

每一个得到充分休息的劳动者，都是这个社会最稳定、最宝贵的财富。

守护守夜人的睡眠，其实就是在守护我们每一个人共同的黎明。

愿今晚，每个人都能有一个好香的梦。