当失眠遇见焦虑：你的情绪和心脏正在深夜“互相伤害”

深夜里的“煎鱼”现场

凌晨两点半，手机屏幕的幽光早已熄灭，但这城市里依然有无数双眼睛，在黑暗中熠熠生辉——不是因为兴奋，而是因为绝望。

你躺在床上，身体像是被钉住了，脑子却像是在开F1赛车。窗外的风声，楼上邻居冲马桶的水声，甚至是枕边人沉稳的呼吸声，此刻都显得格外刺耳。你想睡，拼命告诉自己“明天还要开会，必须睡”，但越是强迫，脑子越是清醒。

用我们阳江话来讲，这叫 “眼光光，等天光” （形容失眠时眼睛睁得大大的，无奈地等待天亮）。

你在床上 “翻来翻去” ，就像那煎锅里的一条咸鱼，煎完这面煎那面，依然找不到一个舒服的姿势。心里头那股 “心烦” 劲儿，就像那乱成一团的麻线，越扯越紧。

好不容易熬到了闹钟响，你以为终于结束了这场刑罚，实际上，真正的折磨才刚刚开始。一坐起来，头重脚轻，心跳莫名其妙地加速，“扑通扑通”像是要跳出嗓子眼。你去刷牙，看着镜子里那张灰扑扑的脸，感觉整个人 “好攰”（疲惫），完全没有一种“充电完成”的清爽感，反而像是电池漏液了一样，不仅没电，还甚至有点“中毒”。

你可能会觉得：这不就是失眠吗？谁没个睡不好的时候？或者觉得是最近工作太忙，压力太大，挺一挺就过去了。

但作为一名深耕健康科普的医生，我必须严肃地告诉你：这种“越焦虑越失眠，越失眠越焦虑”的死循环，并不是简单的“累”，它是一场在深夜里悄然进行的“互相伤害”。

你的情绪（焦虑）和你的心脏，就像两个互相看不顺眼的邻居，在这个本该安静的夜晚，打得不可开交。而你感受到的那些心慌、胸闷、疲惫，正是它们互殴后留下的“战场废墟”。

心理健康是健康的重要组成部分，而睡眠，恰恰是连接心理与生理健康的那座桥梁。一个安稳的夜晚，既是我们情绪的“减压阀”，也是心脏最宝贵的“维护窗”。

今天，咱们就坐下来，我也要把这杯茶给你倒满，咱们慢慢聊聊这个话题。别嫌我啰嗦，听懂了这个道理，也许你今晚就能睡个好觉。

深夜的“窃贼”——焦虑如何偷走心脏的“黄金维修期”

我们要讲的第一个故事，关于“控制”。

在我们阳江这边的生意场上，老莫算是个有名头的人物。做海鲜批发生意，平时说话嗓门大，做事雷厉风行，看起来身体壮得像头牛。但他有个不为人知的秘密——他怕黑。准确地说，他怕那个睡不着的黑夜。

老莫常跟我抱怨：“你知道吗？白天忙起来还好，一到晚上，那真的是 ‘无心机’ （心力交瘁）。躺在床上，脑子里全是货款到了没、明天的船期准不准、那个客户是不是想跑单……这些事就像放电影一样，停都停不下来。”

这时候，老莫的身体里发生了什么？

我们要引入一个关键的科学角色：皮质醇 。

在医学上，皮质醇被称为“压力激素”。在远古时代，当我们的祖先遇到老虎时，大脑会瞬间释放皮质醇，让心跳加速、血压升高、血糖通过，全身肌肉紧绷，准备“这就开打”或者“撒腿就跑”。本来，这是一种保命的机制。

但在现代社会，没有老虎，却有还不完的房贷、搞不定的KPI、操不完的心的儿女。对于像老莫这样处于长期高压状态的人来说，皮质醇这个“保镖”就像是当机了一样，赖在身体里不走。

正常情况下，到了晚上，皮质醇应该乖乖下班，让位给“褪黑素”等睡眠激素，让身体冷却下来。但对于焦虑的人，皮质醇在深夜依然维持高位。

这时候，最倒霉的是谁？是心脏。

我们的睡眠结构中，有一个非常重要的阶段，叫做非快速眼动睡眠（NREM），特别是其中的深度睡眠阶段。

你可以把深度睡眠想象成心脏的 “黄金维修期” 。在这一阶段，大脑会下达指令：“全体休息，开始维护！”于是，你的心率会显著下降，血压会降低，甚至比白天安静时的水平还要低10%-20%。心脏这台在这个阶段，终于可以不用满负荷运转，它一边轻轻跳动，一边进行自我修复，清理血管壁上的代谢废物，修复受损的细胞。

但是，当老莫带着满脑子的焦虑躺下，体内的皮质醇浓度居高不下时，大脑始终处于一种“浅层警报”状态。

这就像是心脏这台车刚刚开进4S店准备保养，维修工刚把引擎盖打开，警报突然响了：“有情况！别修了！准备出发！”

结果就是，深睡眠被无情剥夺。

老莫虽然闭着眼，甚至听起来像是在打呼噜，但他的睡眠很浅，一直在浅睡眠区打转。他的心率降不下来，血压也维持在较高水平。心脏本该享受的8小时“SPA”，变成了一场8小时的“夜班站岗”。

第二天早上醒来，老莫觉得 “个心拿住拿住” （心像被揪住一样难受），那种疲惫感不是睡得少，而是因为心脏根本就没有真正休息过。

长期这样下去，心脏这台发动机得不到保养，还要连轴转，磨损是必然的。这就是为什么长期焦虑失眠的人，更容易出现高血压、早搏，甚至心肌缺血的原因。

所谓“日有所思，夜有所梦”，在生理学上其实就是：日有所虑，夜无所息。焦虑这个窃贼，偷走的不仅仅是你的梦香，更是心脏最宝贵的自我修复时间。

梦境的“战场”——REM期的情绪风暴，让心脏不得安宁

讲完了老莫的“浅睡”，我们再来讲讲另一种情况。

你有没有过这样的体验：明明睡着了，那梦却做得像连续剧一样，而且全是动作片或者恐怖片？

晓琳是个年轻的中学老师，性格细腻敏感。她跟我说：“我睡觉倒是能睡着，但是 ‘发开口梦’ （说梦话），有时候半夜还会突然惊醒，一身冷汗，心跳快得吓人。醒来之后记得清清楚楚，梦见自己在教室里讲课讲不出话，或者被教导主任追着跑。”

晓琳遇到的问题，发生在睡眠的另一个重要阶段：快速眼动睡眠（REM）。

如果不了解的人，可能会以为睡觉就是一动不动。其实在REM阶段，你的眼球在眼皮底下快速转动，大脑极其活跃，甚至比白天还忙。这个阶段，主要是用来处理情绪记忆的。简单说，就是大脑在整理白天发生的事，把没用的删掉，有用的存起来。

对于心理健康的人来说，REM睡眠是一个情绪的“消化池”。白天受了委屈，晚上做个梦，大脑在梦里把这种负面情绪解构、消化掉，第二天醒来，你会觉得“多大点事儿啊，过去了”。

但是，当焦虑介入后，这锅“消化汤”就变味了。

过度的焦虑和压力，会让REM期的活动变得异常剧烈和负面。大脑处理不过来那些庞大的负面情绪，于是就把它们编织成了紧张、恐惧、压抑的梦境。

在这些噩梦中，虽然晓琳躺在床上一动不动（因为REM期肌肉是瘫痪的），但她的自主神经系统却在经历一场风暴。

科学研究表明，在焦虑驱动的REM睡眠中，交感神经系统会异常兴奋。这意味着什么？意味着在梦里遇到危险时，晓琳的心跳可能会瞬间飙升到每分钟100次甚至更高，血压也会随之剧烈波动，甚至出现心律失常。

也就是说，虽然晓琳的人躺在阳江安静的卧室里，但在生理层面上，她的心脏正在经历一场真实的“大逃杀”。

第二天醒来，晓琳会觉得 “魂魄唔齐” （魂不守舍），那种累，是一种心力交瘁的累。

这就是焦虑和心脏在深夜里的第二重“互相伤害”：焦虑把睡眠变成了情绪的战场，而心脏，成了这个战场上最无辜的受害者，被迫陪着大脑演了一整晚的“动作片”。

你说，这样的觉，睡了是不是比不睡还累？这哪里是休息，简直是通宵加班啊！

从“睡不好”到“心不安”——身体发出的早期警报

讲到这里，我想大家心里应该有点数了。失眠和焦虑，绝不仅仅是“心情不好”或者“黑眼圈”那么简单。

如果你长期处在“老莫”或者“晓琳”这样的状态里，你的身体，特别是你的心脏，可能早就开始给你发信号了。遗憾的是，很多人把这些信号当成了“上火”或者“最近太累”，没当回事。

在此，我要特别提醒几个需要高度警惕的“身体哨声”。如果出现了这些情况，这就是你的身体在用阳江话跟你喊：“喂！千祈唔好再拖啦！”（千万别再拖延了）

警报一：清晨的“惊弓之鸟”
早上闹钟一响，或者是自然醒来的一瞬间，并没有那种“睡饱了”的满足感，反而是一阵莫名的心慌。心脏突突地跳，像是有什么坏事要发生一样。这说明你的交感神经在夜间没有得到休息，早晨皮质醇的觉醒反应过激了。

警报二：非劳累性的“心口翳”
平时走路上楼都没事，但就是在安安静静坐着，或者躺着玩手机的时候，突然觉得 “心口翳住” （胸口闷，透不过气），深呼吸几口才舒服点。去医院查心电图可能又没事。这往往是植物神经功能紊乱的典型表现，是心脏在抗议：“老兄，我受不了你的情绪折磨了！”

警报三：精力无法恢复的“虚”
不管睡多久，8个小时也好，10个小时也好，醒来还是觉得身体沉重，脑子像浆糊。这种 “好似被人打了一身” 的感觉，提示你的深睡眠严重不足，身体的物理修复功能已经停摆。

这种恶性循环一旦形成，就像滚雪球。心脏不舒服，你会更焦虑：“我是不是得心脏病了？”一焦虑，晚上更睡不着。更睡不着，心脏更难受……

这时候，如果你还只是单纯地吃安眠药，或者强迫自己“数羊”，往往是治标不治本。因为问题的根源，在于那个被打破的“心理平衡”。

按下暂停键——用“心理平衡”修复睡眠，双向滋养身心

好了，道理讲清楚了，那咋办呢？咱不能光吓唬人，得有解决办法。

正如我们开头所说，睡眠是身心健康的交叉路口。既然情绪和心脏在这里“打架”，那我们劝架也要从这里入手。

我们要做的，不是强行关机，而是要学会 “调频” 。我们要通过主动的心理平衡管理，把那个亢奋的交感神经（负责战斗）按下去，把那个负责放松的副交感神经（负责修复）提上来。

这里给你三个实用的“锦囊”，不用花钱，今晚就能试。

锦囊一：给心脏做按摩的“腹式呼吸法”

很多焦虑的人，呼吸都是短促的、在胸口的。你要学会把气吸到肚子里。

做法：
找个舒服的姿势躺下或者是坐着。一只手放在胸口，一只手放在肚脐上。
吸气的时候，用鼻子慢慢吸，心里默数4秒，要感觉到放在肚子上的手被顶起来，像气球充气一样，而胸口的那只手尽量不动。
屏住呼吸2秒。
呼气的时候，用嘴巴慢慢吐气，像吹口哨一样，默数6秒到8秒，感觉肚子慢慢瘪下去。

这不仅仅是呼吸，这是在物理层面上刺激迷走神经。迷走神经一兴奋，心率就会自动慢下来，这就相当于给你的心脏发送了一个生物信号：“定嘿 （淡定），无事发生。” 。

每晚睡前做个10-15分钟。当你感觉到手脚发暖、指尖微微发麻的时候，由于你的副交感神经启动了，这就是入睡的最佳时机。

锦囊二：清空大脑缓存的“正念微扫描”

躺在床上 “翻来翻去” 的时候，是因为脑子里想的事情太多，且都是碎片化的。这就像电脑开了太多后台程序，风扇嗡嗡转。这时候，咱们来个“内存清理”。

做法：
闭上眼，把注意力从头顶开始，像扫描仪一样慢慢往下扫。
“感觉我的头皮……现在放松了。”
“感觉我的眉毛……不要皱着，松开。”
“感觉我的牙关……咬咁紧做乜啊，松开佢（咬那么紧干嘛，松开它）。”
一直扫到脚趾头。这期间脑子里肯定会冒出杂念，比如“明天早餐吃什么”。别自责，发现了就把它轻轻推开，把注意力拉回到身体部位上。

这个过程，看似简单，其实是以一种温和的方式，切断了焦虑情绪对大脑的控制回路，让身体先放松，带着大脑一起放松。

锦囊三：建立睡眠的“结界”

不要把工作带到床上！床就是用来睡觉的。

我见过很多人，一边躺床上一边回工作微信。这会让你的大脑建立错误的连接：床=办公室。
请把手机放在伸手够不着的地方。如果实在睡不着，别在床上硬躺，起来，去客厅坐会儿，看本枯燥的书，等有困意了再回去。

要给自己一种 “仪式感” 。比如睡前喝一小杯温水，或者闻闻薰衣草的味道。每天重复，就是在训练大脑：“只要闻到这个味儿，就是要关机睡觉了。”

今晚，为你的心，投一笔资

文章的最后，我想跟各位老友记交个底。

我们在这个快节奏的时代里打拼，为了家人，为了生活，每个人都在 “死挨死抵” （拼命支撑）。我们习惯了把车子保养得锃亮，把手机贴上最好的膜，却往往忽略了那个陪伴我们最久、干活最累的心脏。

睡不着、睡不醒，这真不是小事。它不是你“不够坚强”，而是你的身体在求救。

当你发现自己陷入“焦虑-失眠-心脏不适”的漩涡时，请停下来，哪怕只是一小会儿。试着做几次深呼吸，试着放过那些还没发生的担忧。

今晚，别把睡眠当成是无奈的休息，请把它当成一次主动的 “健康投资” 。

在每一个万籁俱寂的深夜，当你通过调整呼吸，让心跳平稳下来，让思绪慢慢沉淀，你不仅仅是在哄自己入睡，你是在温柔地抚慰那颗为你跳动了无数次的心脏。

愿大家都能拥有一个 “一觉瞓到大天光” （一觉睡到大天亮）的好梦。照顾好你的情绪，也就是照顾好了你的心。

夜深了，该放下手机了。早透 （早点休息），早好世界！ 。