中医刘振锐：从课堂到晚年：守护一生的“清醒”——你的大脑觉醒系统，需要分阶段科学养护

刘振锐2026-01-17

从课堂到晚年：守护一生的“清醒”——你的大脑觉醒系统，需要分阶段科学养护

那盏忽明忽暗的“灯”

讲真，你有没有试过这种感觉？

明明才刚起床，脑壳就像生了锈一样转不动；坐在办公室里，人是醒着的，魂却像在游荡；又或者看着家里的老人，大清早就坐在床头叹气，到了下午又在沙发上打瞌睡。

用一句地道的阳江话来讲，这就叫 “整个人呆呆滞滞，好似并未唤醒一样”（没有睡醒、精神不振）。

我们以前总觉得，这是身体累了，是心肺或者肌肉在喊救命。但今天，我要带大家把目光投向一个更深层、更核心的地方——你的大脑深处。在全生命周期的健康长河里，有一个始终默默工作、却最容易被我们忽视的“总开关”，医学上称之为 “大脑觉醒系统”。

它就像一盏灯。在学生时代，它决定了孩子能不能听懂老师的那道几何题；在职场打拼时，它决定了你能不能在落闸前做出那个关键决策；到了晚年，它更是决定了老人能不能记清回家的路，能不能走得稳当。

在这个讲究“健康”的时代，我们往往只顾着给这盏灯加油（吃补品），却忘了去修那个开关。今天，咱们就从科学的角度，结合实实在在的生活场景，聊聊怎么在人生的三个关键阶段，守住这份珍贵的“清醒”。

第一阶段：求学期

别让孩子的神经通路“塞车”——为高速发育的大脑铺路

记得邻居家有个读初二的 “细蚊仔”（小孩子），叫阿强。

阿强妈那天见到我，眉头皱得能夹死苍蝇，在那跟我诉苦：“死火喽（糟糕了），我看阿强最近读书总是心不在焉，上课听讲就像 ‘听天书’，回到家做作业又磨磨蹭蹭。我就让他多熬点夜，多那是（多一点）时间复习，谁知成绩不升反降！你说是不是要把他送去补习班‘狂那’一下？”

我赶紧拦住她：“阿姐，你这样做，不是在帮他，是在给他的大脑‘添堵’啊！”

1. 故事里的科学：为什么熬夜换不来成绩？

我们要明白一个残酷的生理学真相：青少年的大脑，正处于像城市搞基建一样的“高速扩建期”。

在课堂上，当阿强试图理解复杂的物理公式时，他的大脑需要维持一种 “皮质广泛兴奋” 状态。这种状态，全靠那个“觉醒系统”源源不断地输送信号。如果前一晚睡眠不足，觉醒系统的能量就会枯竭。

你可以想象一下，阿强坐在教室里，眼睛虽然是睁着的，但他脑子里的“信号塔”已经没电了。老师讲的知识点就像一辆辆满载货物的卡车，开到大脑门口，却发现大门紧闭，根本更不进去。这就是为什么很多孩子上课那是 “发梦咁”（像做梦一样），看似在听，实则大脑一片空白。

更要命的是，学习的本质是 “突触可塑性” 的建立。白天，神经元之间建立新的连接（搭桥铺路）；晚上深睡眠时，大脑才会像铺沥青一样，把这些临时的连接加固成永久的记忆。

阿强妈让他熬夜，等于是不给大脑“铺沥青”的时间。第二天起来，前一天学的路全是豆腐渣工程，一踩就碎。这就是为什么熬夜备考，记忆力反而下降的根本原因。

2. 阳江街坊的误区：勤力也要讲科学

在我们阳江，家长最疼孩子，总觉得 “得吃得做，先至系好后生”（能吃能干，才是好后生）。看到孩子困了，第一反应往往是煲靓汤、以此提神。

但其实，睡眠是无法被食物替代的神经修复过程。

3. 给家长的“清醒”策略（量化指南）

为了让阿强的“脑中神灯”够亮，我们需要一套那种看得见、摸得着的标准：

黄金时长不能扣：
根据美国睡眠基金会及国内权威数据，学龄儿童（6-13岁）需要9-11小时，青少年（14-17岁）需要8-10小时。这不是建议，这是大脑发育的刚需。少于这个时间，就是在透支未来的智力。
对抗光污染：
褪黑素是觉醒系统的“刹车片”。晚上做完作业，请把房间的灯光调暗。如果孩子那是 “机不离手”（手机不离手），一定要干预。手机蓝光会欺骗大脑“现在是白天”，导致入睡困难。
周末不补觉：
很多孩子周一到周五熬夜，周末睡到日上三竿。这叫“社会性时差”。正确做法是建立规律的生物钟，周末起床时间比平时推迟不超过1小时。

【小结】 只有睡饱了的觉醒系统，才能让孩子眼中有光，脑中有路。这比任何补习班都管用。

第二阶段：职场期

在压力与消耗中突围——为“创造力”保留修复窗口

讲完细蚊仔，再来讲讲我们这帮 “苦命的打工族”。

我有位在广告公司做设计的朋友，典型的阳江 “后生哥”（年轻人），大家都叫他“拼命三郎”。他的状态是什么？白天靠黑咖啡续命，晚上回到家，明明攰到（似）只猫咁” （累得像只猫一样），眼皮都在打架，但就是舍不得睡。

躺在床上刷手机，越刷越精神，一眨眼就到了凌晨两点。第二天早上闹钟一响，那种痛苦，真的想大喊一声 “救命啊”。

1. 现象剖析：为什么我们“报复性熬夜”？

这种“下班后大脑待机，睡前却异常兴奋”的怪圈，其实是觉醒系统被“劫持”了。

我们的大脑里有一个核心区域叫 “蓝斑-去甲肾上腺素系统”。它的作用是让我们在面对压力时保持警觉（比如被老板骂、赶项目时）。

但在现代职场，压力是持续不断的。白天的紧张工作让蓝斑核一直处于“甚至可以说是狂暴”的高火状态，大量分泌去甲肾上腺素。等你下班了，这种激素水平还没降下来。

这时候，你虽然身体累瘫了，但大脑的警报系统还在响。你通过刷手机、看视频这种高频刺激来试图掩盖焦虑，结果却是火上浇油——蓝斑核受到新的刺激，继续兴奋。这就导致了“身体想睡，大脑不准睡”的分离状态。

2. 隐形代价：被偷走的决策力

长期这样下去，最先罢工的不是你的肝，而是你大脑的前额叶皮层。

前额叶是负责高级决策、情绪控制和创造力的“总司令”。睡眠剥夺会让前额叶与大脑其他部位的连接变弱。

后果是什么？你会发现自己变得特别容易发脾气（情绪失控），简单的方案改了十遍还是错（逻辑混乱），以前那个 “好有心水”（很有想法）的自己不见了，变成了一个只会机械执行的机器人。

3. 打工人的“脑力复苏”战术

既然我们不能不工作，那就要学会聪明地养护觉醒系统。这里有几招，那是非常 “稳阵”（稳妥/靠谱）的：

切断压力链（下班后的黄金30分）：
回家进门后，不要马上躺平刷手机。给自己20-30分钟的“缓冲期”。去洗个热水澡，或者做做简单的拉伸，听听没歌词的轻音乐。目的是告诉大脑：“警报解除，仗打完了。”这能有效降低去甲肾上腺素水平。
严守“7-9小时”底线：
成年人的推荐睡眠时长是7-9小时。如果你因为工作不得不晚睡，那就一定要推迟起床时间（如果条件允许），或者必须保证睡眠的连续性。碎片化的睡眠（睡睡醒醒）对觉醒系统的修复几乎无效。
科学补觉（Power Nap）：
中午的午休是职场人的救命稻草。但切记：不要超过30分钟。
睡20分钟，觉醒系统刚得到重启，醒来神清气爽；睡超过30分钟，大脑进入深睡眠惯性期，被闹钟叫醒后你会觉得那是 “魂都不齐”（魂魄不全，极其难受），一下午都缓不过来。
周末的主动休息：
别再把周末用来通宵打游戏或疯狂补觉了。去海边吹吹风，去北山公园行下山，让自然光（阳光）重新校准你的生物钟。

【小结】 职场拼杀，拼到最后拼的是精力管理。别让你的觉醒系统，在35岁之前就提前退休。

第三阶段：晚年期

小标题：适应变化的“慢节奏”——用科学策略维系尊严与安全

最后，我们要谈谈家里的老人家。

很多做儿女的都有这种体会：父母年纪大了，那是 “鸡咁早”（像鸡叫那么早）就起床。凌晨4点，天还没亮，老爸就已经醒了，坐在客厅抽烟或者发呆。

你问他怎么不睡，他总是摆摆手讲：“人老了，觉少，正常的。”

各位，千万别信这句话！“人老觉少”不是不需要睡，而是“睡不着”！ 这是一个巨大的生理挑战。

1. 科学解密：那个“开关”生锈了

随着年龄增长，大脑下丘脑中分泌“促食欲素”（Orexin，也叫下丘脑分泌素）的神经元会逐渐减少。别被名字骗了，这个东西不仅管吃饭，更是维持觉醒和睡眠稳定性的关键纽带。

神经元的流失，导致了老年人睡眠的两个典型特征：

睡眠片段化： 晚上像烙饼一样，睡一小时醒一次。
睡眠相位前移： 天黑就困，凌晨就醒。

更可怕的是，这种睡眠破碎，直接影响了大脑对β-淀粉样蛋白的清除。这种废物堆积多了，就是阿尔茨海默病（老年痴呆）的诱因。

当老人家白天那是 “钓鱼”（打瞌睡）不断，晚上又睡不着时，他的跌倒风险会成倍增加。因为觉醒系统的功能衰退，会导致平衡感和反应速度急剧下降。在阳江话里，这叫 “牙烟”（危险），一旦摔倒，后果不堪设想。

2. 老年护理的“量化”法则

对于老人家，我们不能强求他们睡够8小时，而是要“化整为零，提升质量”。

量化白天小憩（这是重点）：
很多老人没事干，白天在沙发上一睡就是一下午。这绝对不行！这会把晚上的“瞌睡虫”提前用光。
儿女要干预：限制白天的睡眠时间。中午午睡控制在30-40分钟。下午3点以后，尽量带老人出去 “行行企企”（到处走走），哪怕是去楼下公园看人下棋也好，千万别让他们睡着。
增加户外光照时间：
光照是最好的药。每天上午和下午，保证老人有累计1小时的户外活动时间。自然光能强化日夜节律的信号，告诉衰退的觉醒系统：“现在是白天，晚上再睡。”
营造安全的睡眠环境：
老人起夜多，卧室到厕所的路上，一定要装感应小夜灯。那盏昏暗的灯，不仅是照明，更是保命符。床垫不要太软，枕头高度要适中，减少翻身的阻力。
理解与陪伴：
如果老人早上4点醒了，别责怪他们吵醒你。那是病理性的改变，他们比你更痛苦。如果可能，帮他们准备一些安静的活动（如听收音机），减少焦虑。

【小结】 守护老人的觉醒系统，防的是跌倒，护的是记忆，守住的是晚年生活的体面。