白天总犯困？花2分钟做个“睡意测试”，给你的睡眠打个分

你是在“春困秋乏”，还是身体在拉警报？

咱们中国人有句老话，叫“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。好家伙，这一年四季，合着全是让人想睡觉的日子。

我也常听到身边的朋友抱怨：“哎呀，最近真是没办法，一到下午那个眼皮子就像涂了胶水一样，想睁都睁不开。”要是你也经常这样，动不动就想“钓鱼”（打瞌睡），甚至觉得整个人“散散地”（形容没精神），哪怕灌了两杯冰美式，脑子还是像团浆糊。

这时候，很多人会安慰自己：“没事没事，就是昨晚熬夜刷手机了，补个觉就好。”

但是，我想很认真地问你一句：你确信这仅仅是因为没睡好吗？

在广东阳江，老一辈人看到年轻人没精打采，总会来一句：“做乜野成日好似一只瘟鸡古紫？”（怎么整天像只瘟鸡一样？）这话虽然有点“戳心”，但话糙理不糙。这种挥之不去的疲惫感，很可能不是你以为的“累”，而是身体正在发出的、急促的健康求救信号。

因为“累”是一种主观感觉，它太模糊了。你需要一把尺子，去量一量你的“困”，到底在哪个层级。

今天，我不跟你讲那些晦涩的大道理，我要给你介绍一个在医学界赫赫有名的工具——ESS量表（Epworth Sleepiness Scale，爱普沃斯嗜睡量表）。哪怕你是做生意的老板，还是像我一样天天码字的“写字佬”，咱们花2分钟，把这把尺子掏出来，给自己量一量。

这不光是为了睡个好觉，更是为了不让身体这台机器，在某天突然“死火”。

为什么你需要这把“尺子”？

我们先来做个简单的科普。为什么我们要用量表？

你去菜市场买条鱼，还要上称称一下几斤几两，对吧？但是对于睡眠，我们往往太依赖“感觉”。
“我觉得我还行。”
“我就是有点懒。”

这种模糊的描述，在医生眼里是无法作为判断依据的。澳大利亚的睡眠专家默里·约翰斯博士（Dr. Murray Johns）早在1991年就发现了这个问题。他意识到，必须要有一个简单、通用的标准，来量化一个人在白天的嗜睡程度。于是，ESS量表诞生了。

它不是什么高科技仪器，不需要你去医院插满管子睡一宿，它就是一张简单的问卷。但你别小看它，在全是英文的国际睡眠医学界，它的地位那是 “好使得”（很有用、很厉害）。它不仅能筛查你是否睡眠不足，还能揪出那些隐藏极深的疾病，比如阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）、发作性睡病等等。

你可以把它想象成身体的 “验毒试纸”。如果你的睡眠里藏着“毒素”（病理性因素），这张纸一测便知。

接下来，请你准备好，我们不搞虚头巴脑的填空题。我将带你走进8个最具体的生活场景。请你哪怕再忙，也把心静下来，回想一下最近一个月你的真实状态。

沉浸式测试——你的“困意”在那等你有几分？

我们要评估的是：在以下这些情境中，你打瞌睡或睡着的可能性有多大？

请注意，是“打瞌睡的可能性”，而不是“单纯觉得累”。累是身体重，困是脑子断片。

评分标准很简单，一共4个档次（0-3分）：

• 0分： 从不打瞌睡（精神奕奕，像打了鸡血）。
• 1分： 即使打瞌睡，也只是轻微的可能性（偶尔迷瞪一下）。
• 2分： 中度可能性（很容易就把持不住了）。
• 3分： 很有可能打瞌睡（可以说是“秒睡”）。

准备好了吗？我们开始这趟“生活情境之旅”。

场景一：坐着阅读时

（场景还原）：不论你是拿一本大部头的书，还是拿着手机在看一篇长文章（比如这篇）。周围环境相对安静，没有太多干扰。
（深度解析）：
阅读是一个需要高度专注但身体放松的过程。很多人一拿起书就说是“最好的催眠药”，这其实是个误区。正常的健康人，在阅读感兴趣的内容时，大脑皮层是兴奋的。
如果你发现字看着看着就开始“跳舞”，或者读了三行不知道在讲什么，必须要使劲掐自己大腿才能不闭眼。

• 阳江老友记说： “本书都未翻开两页，就像只眼皮还要重过只称砣。”（书还没翻两页，眼皮比秤砣还重。）
• 自测： 如果你拿起书不到5分钟就必定点头，请毫不犹豫打3分。如果是偶尔，打1分。

场景二：看电视时

（场景还原）：晚饭后，你窝在舒服的沙发里，电视上放着新闻联播或者稍微平淡一点的电视剧。
（深度解析）：
这个场景是很多中老年人的“重灾区”。电视的声音是一种白噪音，加上饭后血糖升高的“饭气攻心”。但请注意，对于一个精力充沛的人来说，看完一集45分钟的剧应该是基本操作。
我有个当保安的朋友，他说他一看电视就 “钓鱼”，头一点一点的，手里遥控器摔地上都不知道。这就不正常了。

• 自测： 看电视能坚持看完得0分；经常看一半睡着，醒来不知演到哪了，得2-3分。

场景三：在公共场所坐着不动时（如剧场、会议室）

（场景还原）：老板在台上讲PPT，或者是去听一场没那么激烈的音乐会、看电影。你只是观众，不需要发言，仅仅是坐着。
（深度解析）：
这真的是考验“定力”的时候了。社交场合的困倦最让人尴尬。这种困倦往往带有不可控性——虽然你理智上知道“不能睡，睡了会丢人”，但身体完全不听使唤。
如果你在那种严肃的部门开会，大家都正襟危坐，就你一个人在那 “桩眼瞓”（打瞌睡），甚至还打出了呼噜声，那就不光是丢脸的问题了，说明你的大脑抑制机制在社交压力下都失效了。

• 自测： 这种场合从来不困得0分；偶尔走神想睡但能忍住得1分；经常忍不住睡过去得3分。

场景四：乘车旅行1小时以上（作为乘客）

（场景还原）：你坐在大巴、高铁或者私家车的副驾上（注意，你是乘客，不是司机），车子开了大概一个钟头，路面平稳。
（深度解析）：
车辆的低频震动确实有催眠效果，这是仿照了婴儿在摇篮里的感觉。大多数人在长途旅行中睡一觉是正常的。但是，这里的关键词是“可能性”。
如果你是那种“上车睡觉，下车尿尿”的类型，一坐上车就像按了关机键，完全无法欣赏窗外风景，甚至睡到流口水，这就属于高易感性。

• 阳江老友记说： “你也真是好福气，一上车就似猪咁瞓。”（你真是好福气，甚至像猪一样睡。）——别当这是夸奖，这可能是嗜睡的表现。
• 自测： 怎么坐都不困0分；经常睡着但能被唤醒1分；几乎每次必睡3分。

场景五：下午躺下休息时（如果条件允许）

（场景还原）：这是个假设性场景。假设现在是下午2点，你有条件躺在床上或长沙发上。
（深度解析）：
这一条很有意思，它测试的是你的“睡眠压力”。正常人下午可能会有点困，但也可能选择不睡去玩手机。
但对于有睡眠障碍的人来说，下午躺下意味着“瞬间断电”。如果你躺下后，能不能在这个点睡着？

• 自测： 很难睡着0分；想睡就能睡着2分；不睡都不行，粘枕头就着3分。

场景六：坐着与人交谈时

（场景还原）：这是最危险、最严重的红灯信号！你正面对面和朋友、同事或者家人说话。
（深度解析）：
大家注意了，前几个场景，环境都是相对静止、被动的。而“交谈”是主动输出的过程，大脑处于活跃状态。
如果在说话的时候你都能感到困意袭来，甚至说着说着话都 “语无伦次” 或者直接闭眼了，这绝对不是“昨晚没睡好”能解释的。这在医学上往往指向严重的病理性嗜睡，如重度睡眠呼吸暂停或发作性睡病。

• 阳江老友记说： “同你讲两句话，你都真的是‘在那无神无气’（在那没精打采），是不是魂魄都不齐啊？”
• 自测： 只要出现这种情况，哪怕只有一点点苗头，至少1分；如果是还没说完话就睡着了，直接3分且必须就医！

场景七：午饭后安静坐着（未饮酒）

（场景还原）：吃完午饭，没有喝酒（酒精本身会导致嗜睡），你坐在椅子上休息。
（深度解析）：
“饭气攻心”是生理现象，消化系统工作时血液重新分配，加上胰岛素波动，确实会困。但这个量表问的是“打瞌睡的可能性”。
正常人饭后可能觉得懒洋洋，但如果有急事还是能立马精神起来。嗜睡患者则是完全无法抵抗这种昏沉感，这种困意是压倒性的。

• 自测： 只是觉得饱了不想动0分；必须眯一会不然下午废了2-3分。

场景八：开车等红绿灯时

（场景还原）：你是司机！车停在红绿灯路口，大概等待几分钟。
（深度解析）：
这也是一个 “攞命”（要命）的场景。开车本身需要高度集中，如果在短暂的停车间隙，困意就能见缝插针地让你闭眼，后果不堪设想。
很多严重的交通事故，背后就是这个原因。这不是开玩笑，这关乎你和你家人的生命安全。

• 自测： 从来没有过0分；偶尔有一两次觉得恍惚1分；经常需要在红灯时猛摇头让自己清醒，或者真的睡过去过，3分！

算分时刻——这个数字比你存款更有意义

好了，8个场景走完了。现在请拿出计算器，或者在心里默默把这8个分数加起来。

得到了一个总分，对吧？这个数字，就是你当前的睡眠健康指数。让我们来揭开它的谜底。

【0-10分】：绿灯区——正常睡眠状态

恭喜你！“你真的是好精神！”
如果你的分数在这个区间，说明你在白天的警觉度是正常的。即便偶尔觉得累，那也是正常的生理疲劳，多半是因为工作太忙或者偶尔熬夜。
建议： 继续保持。如果你还是觉得累，可能不是因为“困”，而是因为心理压力、焦虑或者缺乏运动导致的“疲乏”，这和“嗜睡”是两码事。

【11-15分】：黄灯区——轻度到中度嗜睡

警报拉响了！老友，你需要注意了。
这个分数段意味着你在白天存在明显的嗜睡情况。这可能已经开始影响你的工作效率和生活质量了。
可能的原因：

1. 睡眠剥夺： 直白点说就是觉不够睡。长期每天只睡5-6小时。
2. 睡眠质量差： 哪怕睡够了8小时，但一直在做梦、翻身，深睡眠不够。
3. 打呼噜： 这是一个超级重点。很多男人觉得自己打呼噜是睡得香，其实可能是气道堵塞，也就是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。气都喘不匀，大脑缺氧，白天能不困吗？

【16-24分】：红灯区——重度嗜睡

“大这件事了！”（事情搞大了！）
如果你的分数超过16分，这不仅仅是“困”的问题，这是一个危险的病理信号。
处于这个分数段的人，不仅工作效率极低，而且时刻处于发生意外的边缘（尤其是开车）。
高度疑似风险：

• 重度睡眠呼吸暂停综合征： 晚上睡觉像打雷，中间还能停顿好几十秒没气儿那种。
• 发作性睡病： 这是一种神经系统疾病，随时随地“秒睡”，甚至伴有猝倒（一激动膝盖就软）。
• 其他代谢疾病： 甲状腺功能减退等。

这个分数段的朋友，我必须严肃地告诉你：这不是你靠喝两杯浓茶、涂点清凉油就能解决的。

不仅仅是分数，更是行动指南

既然分数出来了，我们该怎么办？难道只能“听天由命”？

当然不是。做这个测试的目的，不是为了吓唬你，而是为了让你从 “被动忍受” 变成 “主动出击”。

策略一：针对【10-15分】的朋友——开展“睡眠卫生大扫除”

在这个阶段，你还有很多自我调整的空间。很多时候，你的困是因为你的生活习惯太“烂”了。
咱们阳江人讲究生活，其实睡眠也讲究个“意头”和“规矩”。

1. 给卧室“去光化”：
   不仅仅是关灯。手机充电指示灯、插排的红灯、窗帘缝透进来的路灯，统统要干掉。褪黑素是见光死的，卧室要像个山洞一样黑。
2. 建立“睡眠仪式感”：
   睡前一小时，别再刷那些让你热血沸腾或者焦虑的短视频了。洗个热水澡，或者发个呆。告诉大脑：“喂，我们要收工啦，准备关机。”
3. 午睡有讲究：
   这边的习惯是必须要睡午觉。但是记住，“过犹不及”。午睡超过30分钟，进入深睡眠后再醒来，你会更累，这叫“睡眠惯性”。定个20分钟闹钟，眯一会就要 “弹起身”（立马起床）。

策略二：针对【>15分】或【打呼噜严重】的朋友——求助专业力量

如果你的分数很高，或者你的枕边人经常投诉你：“你晚黑瞓觉打呼噜好似拆楼咁，突然间又冇声气，吓死人！”（你晚上睡觉打呼噜像拆楼一样，突然间又没气了，吓死人！）

请务必采取以下行动：

1. 去医院做个多导睡眠监测（PSG）：
   这是睡眠检查的金标准。在医院睡一晚，身上贴满线。它能精准地告诉你，你一晚上缺氧多少次，心脏负荷有多大。别嫌麻烦，这可能救你的命。
2. 看呼吸科或耳鼻喉科：
   如果是气道结构问题，现在的医学手段（如呼吸机、牙托手术等）非常成熟，效果立竿见影。我见过很多患者，用了呼吸机第一晚后，第二天跟换了个人似的，感慨道：“原来活了三十年，今天才知道什么叫清醒。”

误区粉碎——别让你以为的常识害了你

在结束之前，我想特别强调几个咱们老百姓常有的“大坑”。

误区1：“困了就喝咖啡/抽烟提神。”
真相： 这叫“透支”。咖啡因只是阻断了让你困倦的信号接收，并没有消除疲劳本身。就像你的车没油了，你不想着加油，反而把油表指针给砸坏了，假装还有油。等到咖啡劲过去，你会摔得更惨。

误区2：“平时熬夜，周末补觉就行。”
真相： 补觉能缓解一部分，但生物钟乱了是补不回来的。就像你不可能平时不吃饭，周末一顿吃七天的饭。规律，比时长更重要。

误区3：“年纪大了觉少，白天困点正常。”
真相： 大错特错。老年人虽然深睡眠减少，但对睡眠总时长的需求并没有显著降低。老年人白天极度嗜睡，往往是心脑血管疾病、阿尔茨海默病的前兆，千万别忽视给家里老人测一下这个ESS表。

拿回你对生活的掌控权

文章写到这里，差不多该收尾了。

你可能花了几分钟读完这篇文章，也顺手算出了那个分数。
如果分数不高，我替你开心，说明你的身体底子不错，要好好珍惜。
如果分数有点高，也别慌，“有病治病，无病防身”。这就是我们做这个测试的意义——将模糊的“感觉累”转化为清晰的行动。

在广东，我们讲究 “精气神”。一个人若是没了精神，就算赚再多钱，吃再好的海鲜，那也是 “味同嚼蜡”。

睡眠占据了我们人生三分之一的时间，它不是浪费时间，而是为了让另外的三分之二更加精彩。别再把“困”当成一种习惯，别再对身体的求救视而不见。

从今天开始，关注那个数字，调整你的作息。希望下一次见到你，不再是那是没精打采的样子，而是像我们阳江刀具一样——利落、光亮、锋芒毕露！

愿你今晚，好梦。