当疾病与失眠联手：除了吃药，如何安放那颗疲惫的“心”？

凌晨三点的“天花板”

凌晨三点，城市的喧嚣早已退潮，只剩下偶尔驶过的车轮声，像锋利的刀片划过夜空。

这是老李（化名）第无数次在这个时间醒来。房间里黑得像口井，但他感觉自己无论如何都爬不出去了。高血压和类风湿关节炎像两个潜伏在暗处的幽灵，白天隐隐作痛，到了晚上就变本加厉。

膝盖里仿佛有根针在扎，他想翻个身，骨头发出一声脆响。身体的某种不适感一旦在这个点被放大，心里的那个警报器就响了。

“死火咯，又瞓唔着，来日血压肯定又要飙高。”（糟糕了，又睡不着，明天血压肯定又要飙高。）

老李忍不住在心里骂了一句地道的阳江话。这种焦躁感，比关节的痛更折磨人。他看了看床头的闹钟，红色的数字“3:05”像是在嘲笑他。他闭上眼，强迫自己数羊，一只、两只……越数越清醒，心里那个名为“恐惧”的雪球越滚越大：睡不着——身体更差——病情加重——更睡不着。

这种感觉，如果你经历过，你就能懂那种 “眼光光，等天光” 的绝望。

对于很多慢性病朋友来说，失眠不仅仅是“睡不着”，它是一场身与心混合的双打。我们往往只记得去医院开止痛药、降压药，却忘了问问自己：那颗在长夜里惊恐不安、无处安放的心，该吃什么药？

今天，我想和你聊聊这个话题，我们可以讲讲地道的阳江话，也可以讲讲科学的心理学，只为帮你解开这个死结。

失眠，是身体在喊痛，更是心在求救

我们先要厘清一个概念：慢性病患者的失眠，从来不是单一维度的生理故障。

在阳江话里，形容一个人极度烦躁、焦虑，我们常说这人很 “狂躁”。在中医或者老一辈的语境里，这叫“心火盛”。而在现代身心医学里，这叫“疼痛-甚至-失眠-焦虑”的恶性循环。

被放大的信号

让我们回到老李的故事。他以为自己睡不着是因为膝盖痛。确实，疼痛会刺激神经系统，让人处于觉醒状态。但请注意，如果是单纯的痛，人通常会因为疲惫而陷入浅睡眠。让老李彻底清醒的，其实是他对疼痛的“过度解读”。

当第一阵痛袭来时，他的大脑立刻响起警报：“完了，是不是药没效了？是不是病情恶化了？”

这种解读，瞬间激活了体内的交感神经系统——也就是负责“战斗或逃跑”的那个系统。心跳加速、肌肉紧绷、皮质醇（压力激素）飙升。原本身体就需要休息来修复，这下倒好，身体为了应对这个“假想敌”，被迫进入了备战状态。

这时候，身体就不再是一个等待休息的港湾，而是一个充满危险的战场。

无人理解的孤独

还有一种更深层的苦，叫 “哑巴食黄连，有苦讲唔出”。

很多慢性病病友都有这样的体验：白天在家人面前，尽量表现得像个没事人，怕家人担心，也怕家人嫌弃自己“整天哼哼唧唧”。

我认识一位叫阿芳的乳腺癌术后康复者。她每晚都失眠，丈夫睡在旁边呼噜震天响。她曾试着跟丈夫说：“我怕复发，怕到瞓唔着。”（我怕复发，怕到睡不着。）

丈夫是个粗线条，翻个身说：“医生都话没事咯，你想太多啦，快点睡，不想就不惊啦。”

这句话不仅没安慰到她，反而像一堵墙，把她推得更远。阿芳躺在黑暗里，眼泪顺着眼角流进枕头。那种孤独感，比癌症本身更可怕。她觉得自己像是一个被困在孤岛上的人，周围是一片名为“健康人”的汪洋大海，没人听得懂她的求救信号。

这种情绪一直积压，到了晚上，就会化作无法平息的思绪。心翳（心里郁闷），怎么可能睡得着？

所以，我们要明白的第一件事就是：你的失眠，是身体在喊痛，更是那颗恐惧、孤独、焦虑的心在求救。 接纳这一点，我们才能把解决问题的方向找对。

打破“失眠恐惧”：你担心的，未必会发生

如果说疾病是第一支射向你的箭，那么“对失眠的恐惧”就是你自己插在身上的第二支箭，而且往往这第二支箭更毒。

那个总是盯着手表的人

我曾接待过一位非常有意思的病友，老张。他是个退休工程师，做事严谨，患有糖尿病。自从确诊后，他买了一块昂贵的智能手表，专门用来监测睡眠。

每天早上起来第一件事，不是刷牙洗脸，而是看手表数据。“死火咯，昨晚深度睡眠只有半个钟？今日肯定没精神，血糖肯定要乱。”

老张陷入了一种“数据焦虑”。因为担心数据不好看，他每天晚上八点就强迫自己上床，关灯，躺平，命令自己：“快点睡，为了血糖，必须睡够8个钟。”

结果呢？他在床上翻来覆去烙大饼，越想睡越清醒。到了凌晨一点，他气得想把手表砸了。

这就是典型的 “捉虫入屎忽”（自己找麻烦）。

老张犯了两个最常见的认知错误：

• 错误一： 认为必须睡够8小时，身体才健康。
• 错误二： 认为只要一晚没睡好，病情就会立刻恶化。

给认知松绑

其实，只要我们稍微了解一下睡眠科学，就会发现这些担心大多是多余的。

真相一：睡眠不需要“死板达标”。
随着年龄增长，人的睡眠需求本来就会减少。很多老年人每天睡5-6个小时，只要白天精神尚可，就是健康的。即便对于慢性病患者，断断续续的睡眠也比彻夜不眠有修复力。人体有强大的代偿机制，一晚没睡好，第二天身体会通过增加深度睡眠比例来补偿。

真相二：预支烦恼最不划算。
我们阳江有句老话叫：“担梯都不知天高”（操心不可控之事）。你担心明天血糖高，所以今晚睡不着；而如果你今晚坦然接受“可能睡不着”，不再强迫自己，反而容易入睡，明天的血糖反而稳了。

真相三：床是用睡觉的，不是用来煎熬的。
这是认知行为疗法（CBT-I）里的核心技术——刺激控制。
如果你躺在床上20分钟还睡不着，或者心里开始烦躁（开始狂躁），请立刻离开那张床！
哪怕是披件衣服去客厅坐着，发发呆，看本枯燥的书，听听窗外的风声，就是不要在床上“努力睡觉”。

通过这种方式，我们要切断“床 = 痛苦/清醒”的神经连接，重新建立“床 = 放松/睡觉”的条件反射。

你要告诉自己：“睡不着就睡不着咯，大不了来日补个晏觉（午觉），又死唔去。”（也没什么大不了的。）当你对失眠展现出这种“无所谓”的态度时，失眠反而会灰溜溜地逃走。

在白天，重建生活的“锚点”

很多慢性病朋友觉得，既然晚上没睡好，白天就应该“补回来”，或者因为身体不适，干脆整天躺在床上养病。

这又是一个巨大的误区。要想晚上安得下心，白天必须要有“根”。

那个画画的“林妹妹”

让我们来看看小敏的故事。小敏患有红斑狼疮，病情反反复复，加上长期服用激素，整个人肿了一圈，关节也痛。她才30岁，觉得自己的人生毁了。

刚开始，她没精打采，辞了职，整天关在房间里拉着窗帘。白天昏昏沉沉似睡非睡，晚上则瞪着眼睛流泪。她的生活失去了节奏，也失去了价值感。

后来，在医生的建议下，她重拾了小时候的爱好——画画。起初她手痛，画不了太久。但她强迫自己每天上午10点坐在阳台，哪怕只画半小时。

神奇的事情发生了。当她专注于调色盘上那些色彩的晕染时，她忘记了关节的痛，也忘记了那种 “心翳”（心里难受）的感觉。那半个小时里，她不是一个病人，而是一个创作者。

这就是心理学上说的 “心流”。

为什么白天要“动”？

从 生理角度看，白天接触阳光、进行适量的活动（哪怕只是坐着画画、折纸、或者给阳台的花浇水），能帮助身体积累“睡眠压力”（也就是睡意），并调节褪黑素的分泌节奏。

从心理角度看，这是在重建掌控感。

慢性病最大的打击，是让人觉得自己失控了——身体不听使唤，未来不可预测。而在白天做一些微小的、确定的事情，就是在告诉潜意识：“虽然我有病，但我依然能掌控我的一部分生活，我依然能创造美好。”

寻找你的“日间锚点”

不管你的身体状况如何，总有一些事情是可以做的。不用太宏大，使得（行得通）就行：

• 如果你能走动： 哪怕是在楼下花园散步15分钟，听听街坊邻里用阳江话聊家常，那种烟火气是最治愈的。去菜市场看看新鲜的蔬菜，去听听小贩的叫卖声，让自己重新连接到这个鲜活的世界。
• 如果你只能坐着： 练字、织毛衣、拼积木，或者像阳江很多阿姨那样，做点手工活，剥点蒜头豆角。手在动，心就定。
• 如果你必须卧床： 听有声书，练习正念呼吸。把注意力从“身体哪里痛”转移到“空气流过鼻腔的感觉”。

切记：不要让“关注病情”成为你白天唯一的主题。 你需要把生活这艘船，抛下几个锚点，这样到了晚上，风浪再大，你的船也不会被打翻。

不仅是自救，更是一场“求援”的智慧

说到这里，也许你会说：“你讲的道理我都懂，但我真的做不到，那种痛苦太真实了，讲麦都无用。”

我非常理解。有时候，那个心结太紧，光靠自己的指甲是抠不开的。这时候，承认自己需要帮助，不是软弱，而是一种极大的勇气。

什么时候该找专业人士？

如果你发现自己出现以下情况，请不要硬扛：

• 情绪持续低落： 觉得活着没意思，甚至有“不如算数”（轻生）的念头。
• “双心”问题明显： 一紧张心脏就不舒服，检查了心脏又没大问题，但就是心慌气短，这种通常是“心脏神经官能症”，属于心身疾病。
• 自我调节失效： 试了上面说的方法，依然彻夜难眠，严重影响白天的生活。

去哪里找援兵？

在此，我强烈建议大家利用好现在的专业医疗资源：

• “双心门诊”： 现在很多三甲医院（包括广东省内的大医院）都开设了心脏心理“双心门诊”。医生既懂心脏病高血压，又懂心理调整，用在这个领域最是对症。
• 心理科/精神科： 别听到精神科就觉得是看“痴线”（疯子）的。那是老黄历了。现在的睡眠障碍门诊，大半都是普通的失眠焦虑患者。医生开的一点点抗焦虑药物，往往能像一把钥匙，帮你把卡住的睡眠开关打开。
• 认知行为疗法（CBT-I）： 如果不想吃药，可以寻找提供CBT-I治疗的心理咨询师或互联网医疗平台。这是目前国际公认治疗慢性失眠的首选非药物疗法。

允许风浪存在，船才能安稳

文章的最后，我想送给大家一个画面。

想象你的心是一艘停在漠阳江面上的小船。
慢性病和失眠，就像是江面上的波浪和风雨。
我们以前总想着要把风浪按下去，要让江面绝对平如镜面，结果越用力拍打水面，浪花溅得越高。

真正的安放，不是消灭风浪，而是加固你的船身，调整你的风帆。

我们要学会对着风浪说一句：“好咯，你吵你的，我稳我的。”
我们要允许今晚可能睡不着，允许身体有些痛，允许心情有些心翳。
当你不再与它们对抗，你会发现，风浪终究会过去，而那该来的睡眠，往往就在你放弃抵抗的那一刻，悄悄降临。

这不仅是一场关于睡眠的战役，更是一场关于如何与通过不完美的身体和谐共处的修行。

夜深了，愿每一位在病痛中煎熬的朋友，都能找到那个让自己心安的锚点。
只要心定，哪里都是好觉。

祝今晚，好梦。